Dulces sueños

Lactuca sativa L. (Asteraceae).

La lechuga.

Dra. Ma. Dolores García Suárez

Dr. Héctor Serrano

¿Problemas para conciliar el sueño?  La lechuga es una de las mejores soluciones vegetales para combatir el insomnio. Nada mejor que  infusiones de lechuga para ese problema. Existe un gran número de leyendas e historias relacionadas con la lechuga. En casi todas ellas se menciona el poder sedante y somnífero de esta planta. Ya desde los romanos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Además, en esta época ya se conocían distintas variedades de lechuga. En la Edad Media su consumo comenzó a descender, pero volvió a adquirir importancia en el Renacimiento.

Así es, la lechuga induce al sueño pero también se le atribuyen  propiedades anestésicas, sedantes y somníferas debido a la presencia de sustancias que se encuentran en el látex de la lechuga silvestre. También por sus propiedades sedantes, es  recomendable para evitar la menstruación dolorosa  y buena para la vesícula biliar y hasta incluso para la melancolía.

Lactuca sativa, nombre genérico "Lactuca" procede del latín lac., hace referencia al líquido lechoso -principalmente savia- que exudan los tallos de esta planta al ser cortados, sativa se refiere a su carácter de especie cultivada.

El género Lactuca pertenece a la familia de las Asteráceas (Compuestas), que abarca más de 1000 géneros y 20.000 especies, de las que muy pocas se cultivan. Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas.

La lechuga es una planta anual propia de las regiones semi-templadas que se cultiva con fines alimentarios.  Su cultivo cada vez se realiza más en invernaderos y por hidroponía, se consume durante todo el año, y actualmente se propagan muchas variedades que existen. La conservación de este germoplasma es primordial para preservar la diversidad genética de las variedades locales del cultivo de la lechuga y su potencial utilidad como donante de genes para futuros programas de mejora genética ya que el germoplasma autóctono incluye genotipos adaptados a las condiciones del suelo y clima. La planta de lechuga es diploide (2n) con 18 cromosomas.

Es importante conservar a Lactuca sativa L. así como a otras  especies silvestres emparentadas con Lactuca spp., a fin de poder mantener su material genético y cultural y realizar estudios sobre su caracterización molecular y morfológica. Hay una gran diversidad de las diferentes especies del género Lactuca, es importante conocerlas a fin de manejar el estado de los recursos fitogenéticos de este género a nivel nacional e internacional y realizar  la mejora genética de la especie.

El cultivo de la lechuga se remonta a una antigüedad de 2.500 años,  aunque su origen parece no estar muy claro, eran conocida por persas, griegos y romanos y parece que su origen procede de la India, existe un antecesor de la lechuga Lactuca scariola L. una especie silvestre de las zonas templadas, la especie sativa, es el producto de la hibridación durante varios miles de años.  Las primeras lechugas  son las que presentan la hoja suelta, aunque las acogolladas eran ya conocidas en la Europa del siglo XVI. Dos siglos más tarde se obtuvieron numerosas variedades gracias a los estudios llevados a cabo por horticultores alemanes principalmente. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos. Es una hortaliza típica de climas frescos.  Los rangos de temperatura donde la planta crece entre los 15 °C y 18° C, con temperatura máximas de 21°C - 24 °C y mínima de 7° C.

DESCRIPCIÓN.

Lactuca sativa, presenta tallo es cilíndrico y ramificado, la raíz es pivotante y no sobrepasa los 25 cm de profundidad, las hojas están colocadas en roseta, desplegadas; en unos casos siguen así durante todo su desarrollo (variedades romanas), y en otros se acogollan más tarde. Según las variedades, los bordes de las hojas pueden ser lisos, ondulados o aserrados, por lo general las hojas se disponen alrededor de un tallo central, corto y cilíndrico que gradualmente se va alargando para producir las inflorescencias que se encuentran  formadas por capítulos amarillos dispuestos en racimos o corimbos (parecidos al diente de león). El tallo floral se ramifica, cuando madura la lechuga y sus flores son autógamas y se acelera con temperaturas altas. La calidad de la lechuga se deteriora rápidamente, debido a la acumulación de látex amargo en su sistema vascular.

La lechuga es hermafrodita. Si se quiere recolectar la semilla, es conveniente dejar plantas que hayan adquirido un buen desarrollo y de la plantación correspondiente a la primavera. Se dejarán espigar, madurando las semillas en julio-agosto, de forma gradual. Las semillas están provistas de vilano plumosos.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

La lechuga es un alimento bajo en calorías por su alto contenido en agua, su escasa cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas y grasas, tiene un buen aporte de vitamina C y E, provitamina A o betacaroteno (pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A) o folatos los cuales dentro sus numerosas funciones, destaca la participación en la síntesis de material genético de las células (ADN) y en la formación de eritrocitos, o glóbulos rojos, y leucocitos en la médula espinal y en su maduración. Sin él, o con un déficit importante, disminuye la replicación del ADN, lo que origina un fracaso en la maduración y división celular, con el riesgo de provocar un cuadro de anemia nutricional.

La lechuga romana cultivada al aire libre es la variedad más rica en vitaminas, mientras que la iceberg es la que menor cantidad de vitamina C presenta.
En el caso de la lechuga, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.

La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Ejerce una acción antioxidante que también caracteriza a la vitamina C. Ésta participa en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular.

Favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. En cuanto a los minerales, la lechuga destaca por la presencia de potasio y hierro. También contiene magnesio y calcio, aunque en menor proporción. El calcio presente en la lechuga no se asimila apenas si se compara con los lácteos u otros alimentos buena fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Las hojas más externas de la lechuga concentran la mayor parte de vitaminas y minerales.

la lechuga es muy sensible al etileno. El punteado pardo es el síntoma más común de la exposición a etileno.

Los datos de la composición nutricional se deben interpretar por 100 g de la porción comestible.

Fuente: http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl

EL Banco de Germoplasma del Centro De Investigacion y Tecnologia Agroalimentaria  (CITA) del Gobierno de Aragón en España, conserva semillas de más de 800 lechugas diferentes y de 3.000 tomates. A continuación se enlistan algunas de las variedades más conocidas de la lechuga:

Batavia: similar a la francesa, de cogollo suelto, hojas rizadas y textura mantecosa; sus hojas son de verdes a rojas, crujientes y tiernas, ligeramente dulces. El corazón suele ser verde o verde amarillento. Elige una base bastante blanca. Se consume cruda o cocida, en ensaladas o asada.

Beluga: de cogollos apretados y densos, semejantes a la col; carece casi por completo de sabor, pero goza de amplio uso por su crujiente textura y la facilidad para cortarla finamente. Es la variedad más habitual en las regiones donde no se da naturalmente la lechuga, puesto que puede cultivarse en hidroponía.

Berros: crecen en terreno húmedo. Sus hojas son pequeñas, muy verdes y carnosas. Tienen un ligero sabor ácido.

Butter-head o mantecosa: incluye otras variedades de lechuga como la Big Boston y la Bibb. Es muy similar a la lechuga Iceberg, pero de menor tamaño.

Capuchina o arrepollada: Su color es verde suave, sus hojas cóncavas y forman un cogollo o repollo, ya que están bien unidas entre sí.

Cogollos: son lechugas de tallo pequeño que forman una cabeza parecida a la de la col. Los que más destacan son los de Tudela, variedad muy cultivada en toda la Ribera del Río Ebro.

Endivia o cogollo: Se consumen incluso los brotes que suelen ser entre blancos y amarillos pálido, sabor amargo. Aguantan bien la luz. Se puede consumir cruda o cocida, en ensaladas, o gratinadas.

Escarola: El corazón suele ser blanco o amarillo pálido y las hojas verdes y crujientes y amargas. Uno de sus subtipos es la francesa, sus hojas son verdes, finas y tiernas. Su tallo es corto y blancuzco. Es ideal para preparar en ensaladas.

Francesa: de cogollo redondo, hojas finas y textura mantecosa; tiene un sabor delicado pero intenso. Se la conoce también como Boston.

Grand rapids Waldman´s green: de porte erecto y compacto, hojas anchas, finamente onduladas y rizadas en los márgenes, de color verde oscuro. Adaptada para cultivarla durante otoño, invierno y principios de primavera. Semilla negra.

Hoja de roble: considerada como variedad de lechuga. Se distingue por sus hojas crujientes y fuertes, en forma de hojas de roble onduladas y de tonalidades verdes  y marrones, es acogollada. Al parecer esta variedad hoja de roble, de hojas rizadas y cogollo suelto, distintiva por el color morado de sus hojas, no es una variedad de L. sativa sino de achicoria, Cichorium intybus.

Iceberg: es la más tradicional, sus hojas son consistentes, firmes y crujientes, ideal para comer en ensalada su forma es redonda y sus hojas grandes, prietas y crujientes, verdes por fuera y más blancas conforme se acercan al tronco. Presenta forma de repollo.

Lollo Rosso: es de color morado, de textura suave y de hojas sueltas y rizadas  lechuga rizada, de color rojizo y sabor amargo. Su origen es italiano.

Milamores: planta herbácea, lechuga considerada como ensalada de invierno con pequeñas hojas verdes y redondas, con sabor a avellana. Rica en omega-3.

Rizada: sus hojas son verdes y rizadas y su sabor, amargo. Se cultiva sobre todo en verano y otoño.

Romana: de cogollo largo, con hojas aproximadamente lanceoladas, estrechas y alargadas, menos gruesas que las iceberg pero gruesas y crujientes. Su sabor es más suave. También le dicen romana o española: es una variedad con tronco ancho, alargado y erguido. Sus hojas son de color verde oscuro y se agrupan de forma poco apretada alrededor de un tronco, sin formar un verdadero cogollo.

CÓMO  CONSERVARLA

Para seleccionar ejemplares de lechuga, debe de elegir los que presenten un color verde brillante, tono que en la mayoría de variedades oscila de verde intenso a claro, se han de escoger las variedades de temporada que de alguna manera son más sabrosas y nutritivas que las de cultivo en invernadero o hidroponía.
Si se va a comprar una lechuga de tipo iceberg o romana, conviene elegir aquellas que tengan hojas tiernas pero firmes. Si se prefieren otras variedades de lechuga, sus hojas tendrán que ser más blandas, pero sin estar marchitas, ni puntas de las hojas quemadas, ni bordes de color pardo ni con manchas ni con decoloración marcada porque es señal de que está deteriorada. No se deben elegir lechugas que presenten forma irregular o protuberancias.

Debido a su alto contenido en agua, no existe ningún método que garantice la conservación de la lechuga en buenas condiciones durante un largo periodo, las lechugas se conservan en el frigorífico una semana y no son aptas para congelar.
Se recomienda conservarlas sin lavar, y si se lavan han de consumirse en uno o dos días. Conviene mantener la lechuga aislada del resto de verduras y frutas, para evitar su rápido deterioro.

OTROS USOS

Por su composición nutricional y riqueza en enzimas, la lechuga tomada como entrante facilita la digestión de la comida y tonifica el estómago y mejora el tránsito intestinal.

Su alto contenido en agua y su baja proporción de azúcares, proteínas y grasa, convierten a la lechuga en un alimento de muy bajo contenido calórico. Por su riqueza en fibra produce una gran sensación de saciedad después de haberla comido, además de un suave efecto laxante. Esto la convierte en un alimento muy indicado como entrante o guarnición en dietas de control de peso.

Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. Genera una sensación de plenitud, lo que beneficia a las personas que llevan a cabo una dieta para perder peso. La mayor parte de la fibra de la lechuga es celulosa. Para digerirla mejor conviene masticarla y ensalivarla bien.

La lechuga, gracias a su buen aporte de agua, potasio y bajo contenido de sodio, favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Este efecto es beneficioso en caso de hiperuricemia y gota, cálculos renales y en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea es un potente diurético y depurativo.

El ácido fólico que aporta la lechuga contribuye a tratar o prevenir anemias. El ácido fólico es una vitamina imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular que tienen lugar en los primeros meses de gestación, por lo que el consumo de alimentos ricos en folatos resulta fundamental en las mujeres embarazadas para prevenir la espina bífida, alteración en el desarrollo del sistema nervioso del feto.

Si bien hemos dicho en un principio que la lechuga es una de las mejores soluciones vegetales para combatir el insomnio, la lechuga con sus múltiples vitaminas y minerales es una verdadera contribución alimentaria para mantener la salud del ser humano, por lo que su consumo debe hacerse frecuente además de que su costo no es  elevado, factor que también contribuye a tener dulces sueños.

Dra. Ma. Dolores García Suárez Departamento de Biología, Laboratorio de Micropropagación y Propagación Vegetal. Universidad Autónoma Metropolitana Iztapalapa.

Dr. Héctor Serrano Departamento de Ciencias de la Salud. Lab. de Biología Molelcular y Regulación Endócrina. Universidad Autónoma Metropolitana Iztapalapa.