En el número anterior hablamos sobre las vitaminas. Hoy hablaremos sobre los minerales. Ambos, vitamina y minerales, son considerados como micro nutrientes. Estos compuestos son esenciales para el desarrollo de la vida y se necesitan en cantidades muy pequeñas. Se considera que un micro nutriente es aquel compuesto que se necesita en la dieta diaria en una concentración menor a un gramo y que es esencial para el bienestar de la salud. Cabe señalar que éste tipo de nutrientes no tienen aporte calórico, y son los macro nutrientes los que aportan la energía diaria para el desarrollo de la vida. Los macro nutrientes abarcan proteínas, lípidos y carbohidratos.

Los minerales se pueden considerar como nutrimentos indispensables, ya que el organismo humano no los sintetiza. Debido a que estos elementos desempeñan papeles muy diferentes y se requieren en formas y concentraciones distintas, se han clasificado en tres grupos, según la cantidad que el hombre necesita.

◘ Principales. Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Cloro, Azufre y Silicio.

◘ Intermedios. Hierro, Cobre, Manganeso, Zinc, y Flúor.

◘ Menores. Cromo, Yodo, Cobalto, Molibdeno, Selenio

Los Principales se necesitan en concentraciones mayores a los 250 mg/día y menores a un gramo. Los Intermedios a dosis menores a 10 mg, y los Menores en cantidades de microgramos (mg). Cabe mencionar que un kilogramo tiene un millón de miligramos (mg) y un miligramo tiene mil microgramos.

Muchos minerales y vitaminas actúan como cofactores de complejos enzimáticos, es decir, son parte esencial en el funcionamiento de ciertas enzimas. La absorción de minerales en el organismo humano puede presentar problemas, ya que en muchas ocasiones estos elementos se encuentran formando complejos químicos que no son aprovechados por el ser humano. Este es el caso del calcio, el hierro, el magnesio y el zinc. No se trata de consumir mucho hierro, sino consumir hierro biodisponible. No todas las formas químicas del hierro son aprovechadas nutricionalmente.

Existen ciertos metales pesados que abundan en la naturaleza y que se encuentran en prácticamente todos los productos alimenticios del reino vegetal y animal. Muchos de estos metales son tóxicos para el humano aún a concentraciones muy bajas, y por esto se debe controlar su contenido en los alimentos. Ejemplos: arsénico, mercurio, y plomo.

Calcio (Ca)

Constituye el 2% del peso corporal, y se distribuye entre huesos, tejidos duros y dientes, por lo que es vital para la formación y buena salud de estos. También participa en la coagulación de la sangre y es vital para la transmisión nerviosa. Actúa en el metabolismo del glucógeno. Participa en la contracción muscular y la regulación de los latidos cardiacos. Su ausencia provoca reblandecimiento y debilidad ósea, propensión a fracturas, osteoporosis, raquitismo, y debilidad muscular. 800 mg/día.

Un exceso causa cálculos renales.

Lácteos, tortillas de maíz, vegetales verdes y amarillos, sardinas, y hortalizas de hoja verde.

Fósforo (P)

Formación de huesos. Parte estructural del material genético, DNA y RNA. Funciona como almacén y transporte de energía celular vía ATP. La fosforilación de la glucosa es esencial como ruta metabólica para la obtención de energía. Transporte de ácidos grasos. La membrana celular y el tejido nervioso están formados por lípidos que contienen fósforo. Su ausencia puede ocasionar anorexia, pérdida de peso, irritabilidad, fragilidad ósea y ansiedad. 800 mg/día.

Hígado de cerdo, pescados, pollos, huevos, yogur, quesos, granos enteros.

Magnesio (Mg)

Coenzima en el metabolismo de carbohidratos y proteínas. Cofactor de la vitamina B₁. Papel esencial en la contracción y relajación muscular. Fijación de calcio y fósforo en huesos y dientes. Actividad a nivel de sistema nervioso. Control del estrés y la depresión. Previene la formación de cálculos renales. Laxante y antiácido. Evita partos prematuros. Su ausencia provoca irritabilidad muscular y nerviosa, debilidad, hipertensión y convulsiones. 350 mg/día.

Germen de trigo, almendras, nueces, semillas de soja y de sésamo, higos secos y hortalizas verdes.

Sodio (Na)

Principal catión extracelular. Control de la presión osmótica. Regulador del pH celular. Interviene en los procesos de permeabilidad de la membrana celular. Aprovechamiento de la glucosa como fuente de energía a nivel celular. Transmisión de impulsos nerviosos. Su ausencia causa debilidad, náuseas y calambres musculares. La baja acentuada puede producir hasta la muerte. 500 mg/día.

Su exceso provoca aumento en la presión arterial, irritabilidad, retención de líquidos.

Productos animales y sal de mesa.

Potasio (K)

Principal catión intracelular. Control de la presión osmótica. Regulador del pH celular. Potencia la actividad del riñón. Ayuda al ritmo cardíaco adecuado y la presión arterial normal. Esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos. Su ausencia causa debilidad, náuseas, calambres musculares, estreñimiento, y arritmias cardiacas. La baja acentuada puede producir la muerte. 190 mg/día.

Naranjas, chícharos, soya, plátanos, espinacas, lentejas, aguacate, sardinas, cocoa, nueces.

Cloro (Cl)

Principal anión extracelular. Regulador del pH celular. Interviene en la eliminación de sustancias tóxicas. Forma parte del ácido clorhídrico del estómago. Su deficiencia causa calambres musculares y deshidratación en el cuerpo. 850 mg/día.

Su exceso causa retención de fluidos, daña riñones e incrementa la presión sanguínea.

Aceitunas, algas, sal de mesa.

Azufre (S)

Parte estructural de las células. Se encuentra en uñas, cabellos y cartílagos. Forma parte de muchas proteínas. Neutraliza tóxicos y ayuda al hígado a la producción de bilis. Ayuda a prevenir la artritis. Tratamiento de la psoriasis. Su ausencia altera reacciones metabólicas a nivel enzimático y la síntesis de ciertas proteínas. 400 mg/día.

Legumbres, col, cebolla, ajo, nueces, lácteos, carnes.

Silicio (Si)

Contribuye a la adecuada formación de huesos, cartílagos, tendones, uñas y sistema sanguíneo. Su ausencia puede provocar arteriosclerosis y problemas cardiacos, así como daño en dientes y huesos. 500 mg/día.

Fibra de plantas, fibra de cereales como avena, arroz y trigo, cebollas, frutas cítricas.

Hierro (Fe)

También es llamado Fierro. Forma parte estructural de la hemoglobina. Actúa a nivel del sistema inmunológico. Su ausencia provoca anemia en el embarazo, fatiga, depresión, palpitaciones y bajas resistencias a las infecciones. 10 mg/día.

Hígado, carne magra, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dátiles, higos secos.

Flúor (F)

Se acumula en huesos y dientes y les proporciona mayor resistencia. Su ausencia aumenta la incidencia de caries dentales. Previene la calcificación de las arterias. 3 mg/día.

Un exceso genera colores amarillos en dientes, debilidad en el esmalte y trastornos a nivel cerebral.

Sal de mesa yodatada, algas, pescados.

Cobre (Cu)

Cofactor. Síntesis de hemoglobina. Absorción y transporte de hierro. Formación de huesos y constituyente del tejido cerebral. Sistema inmunológico. Sistema nervioso. Su ausencia provoca pérdida en el color del cabello, anemia, anorexia, diarrea y dermatitis. 2 mg/día.

Su exceso puede provocar alergias, reacciones inflamatorias y problemas mentales.

Chícharos, cereales, granos, verduras, setas, pan, extracto de levadura, coco y frutos secos.

Manganeso (Mn)

Formación de urea. Síntesis de ácidos grasos. Metabolismo de proteínas. Formación de huesos. Síntesis del neurotransmisor dopamina cuya ausencia está relacionada con el Parkinson y la Esquizofrenia. Metabolismo del colesterol. Su ausencia puede ocasionar esterilidad y bajo crecimiento de huesos. 3 mg/día.

Un exceso puede generar cierto tipo de trastornos mentales.

Carne y cereales integrales.

Zinc (Zn)

Coenzima. Vital para el crecimiento. Regula el desarrollo sexual. Producción de insulina. Incrementa las resistencias naturales a infecciones. Desarrollo de la dermis y cabellos. Su ausencia provoca un sistema inmunitario débil, pérdida de peso, problemas cutáneos, libido baja, pérdida del gusto y del olfato. Se ausencia se asocia con varias enfermedades: síndrome de down, cáncer de próstata, epilepsia, esquizofrenia, depresión, y diabetes. 15 mg/día.

Carne roja, huevos, mariscos, legumbres, cacahuetes y semillas de girasol.

Selenio (Se)

Antioxidante. Eliminación de toxinas. Tratamiento de la caspa. Protección contra cierto tipo de canceres. Ayuda a las funciones hepáticas, cardíacas y reproductoras. Su ausencia ocasiona dolor muscular e incluso mió cardiopatías. 50 mg/día.

La ingestión en dosis altas se manifiesta con pérdida de cabello, alteración de uñas y dientes, nauseas, vómito y aliento a leche agria.

Carne, pescado, cereales integrales y productos lácteos.

Molibdeno (Mo)

Metabolismo de ácidos nucleicos. Metabolismo de aldehídos y cetonas. Previene anemias y caries dentales. Se le asocia con el control del cáncer de colon. Interviene en la formación del ácido úrico. Su ausencia puede provocar anorexia, pérdida de peso, problemas visuales y depresión. 75 mg/día.

Germen de trigo, cereales, coliflor, soya.

Yodo (I)

Participa en la síntesis de la hormona tiroxina que actúa en el metabolismo de carbohidratos y lípidos. Ayuda al crecimiento y el desarrollo mental. Desarrollo de uñas, cabellos, piel y dientes. Su carencia origina bocio que provoca retraso mental en infantes. 150 mg/día.

Sal yodatada, pescados de agua salada, algas.

Cobalto (Co)

Constituyente de la vitamina B₁₂. Esencial en la formación de los glóbulos rojos. Forma parte de la mielina de las células nerviosas. Evita la anemia perniciosa. 4 mg/día.

El exceso puede generar cardiopatías, afectar la tiroides y una sobre producción de glóbulos rojos.

Remolacha, cebolla, lentejas, espinacas, lechugas, lácteos y levadura de cerveza.

Cromo (Cr)

Transporte de proteínas. Metabolismo de la glucosa a nivel de insulina. Tratamiento de la diabetes. Su ausencia puede causar diabetes, ansiedad, fatiga y arteriosclerosis. 250 mg/día.

Aceites vegetales, levadura de cerveza, granos integrales, manzanas, lácteos.

Dr. José Octavio Rodiles López

Asesoría Técnica y Cursos de Capacitación

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