En este número seguimos con las leguminosas, ya hemos hablado de frijol, lentejas, garbanzos y chícharos, y ahora hablaremos de habas y cacahuates.

habas

Las habas, Vicia faba, son una especie de planta herbácea que crece anualmente del género Vicia. Esta también pertenece a la familia de las leguminosas, Fabáceas, y sus semillas y vainas son comestibles. La palabra "haba" viene de lenguas indoeuropeas que significa “faba”, y en relación con las fabáceas.

Esta es una planta trepadora originaria entre la región de Asia Menor y Noreste de África, y hoy en día se cultiva en todo el mundo. La planta tiene la propiedad de fijar el nitrógeno en el suelo mejorando así la fertilidad de la tierra, y muy usada en los sistemas de rotación de cultivos. El fruto es una legumbre en forma de vaina que contiene entre dos y nueve granos.

Las semillas inmaduras se consumen como legumbre secas, e inclusive se suelen preparar estofados, como los famosos michirones, que son un estofado de origen español de la región de Murcia. Estas son ricas en carbohidratos y proteínas y a medida que van madurando, se endurecen y presentan mayor concentración de almidón. Contiene alta concentración de lisina, aminoácido esencial que es bajo en los cereales, y que el consumo de ambos ayuda a equilibrar la dieta. Las habas se consideran eficaces para mantener la presión arterial, estimular el sistema inmunológico y mejorar la salud ósea en el cuerpo humano. La harina de habas también se utiliza en la producción de pan y pasta, lo que impulsa su mercado mundial.

Se sugiere el consumo de alrededor de 100 gramos/día de haba verde, antes y durante los primeros meses de mujeres embarazadas, ya que son ricas en compuestos antioxidantes y folatos, estos últimos esenciales para la formación del feto. Hoy en día, en base a ciertas investigaciones, se sugiere su consumo para el tratamiento de la enfermedad de Parkinson, ya que ayuda a mejorar el rendimiento de las funciones motoras de los pacientes, sin generar efectos secundarios. El haba posee un compuesto llamado L-dopa que farmacológicamente ayuda a la acción motora y con ellos ayuda a los síntomas de la enfermedad de Parkinson.

Sin embargo, hay que mencionar que las habas podrían ser tóxicas para ciertas personas, ya que contiene 2 compuestos: vicina y convicina. Existe una enfermedad llamada favismo, que es de carácter hereditario, y que ocasiona daños a nivel sanguíneo, hemólisis, además de afectar la síntesis de ácidos nucleicos, que son los ladrillos para formar el DNA. Se ha observado que las habas incrementan los síntomas de favismo por la presencia de estos dos compuestos, y que no se eliminan, aunque se calienten o cosan las habas.

El mercado mundial ha ido al alza en la producción de habas, y se estima un crecimiento anual del 4%. Los principales consumidores son Asia Pacífico y Medio Oriente, y con el aumento a nivel mundial de vegetarianos incrementa su consumo. La producción mundial alcanzó los 9.3 millones de toneladas en 2023, siendo los principales productores China, Etiopía, Australia, Reino Unido y Alemania. La producción en México para 2020 fue de 82,537 toneladas, y con una tendencia al incremento. Los principales productores son el Estado de México, Puebla y Michoacán.

CACAHUATE

Esta leguminosa es originaria de América del Sur, Brasil, y llegó a México antes de la conquista, y de ahí se comercializo a Europa y todo el mundo, y ha sido cultivada desde hace 4,000 o 5,000 años. También se le conoce como maní. El nombre cacahuate deriva del vocablo náhuatl tlalkakawatl, compuesto de las palabras tlali, tierra, y kakawatl, cacao, es decir, "Cacao de la tierra". Aunque se le conoce vulgarmente como un fruto seco, el cacahuate es la semilla comestible de la planta Arachis hypogaea.

Una de las características de los cacahuates es su alto contenido de proteínas, común en las leguminosas, pero todavía mayor en lípidos, poco común en leguminosas. Esta combinación de proteínas y lípidos las hace un alimento comparable con las carnes, y claro, sin colesterol. Esta leguminosa es considerada como una semilla oleaginosa, por su alto contenido de lípidos, y según la FAO, el cacahuate ocupo el cuarto lugar de producción entre las oleaginosas, al representar el 8.7% del total mundial. Cabe señalar que su fracción lipídica tiene efectos hipocolesterolémicos, es decir, baja la concentración de colesterol malo, LDL, y aumenta la del colesterol bueno, HDL, y estos efectos han sido comparados con los del aceite de oliva.

Para México, el cacahuate es una especie invaluable por sus cualidades excepcionales para la alimentación rural, así como su resistencia a la sequía, conservar la fertilidad del suelo al incorporar nitrógeno atmosférico, y por sus numerosos usos industriales. Se consume como botana o ingrediente en platillos salados y dulces, no olvidar el famoso mole mexicano. La mayor parte de la producción, 90%, se utiliza como alimento directo después de ser tostado, y en la formulación de dulces y platillos gastronómicos. El porcentaje restante se utiliza para elaborar aceites, cremas, tintas, jabones, productos farmacéuticos, adhesivos, pinturas y lubricantes. Se menciona que su consumo regular puede proteger de enfermedades del corazón, tensión arterial alta, así como evitar depósitos de plaquetas en arterias y formación de coágulos. También se dice que evita el cáncer de colon, próstata y de mama.

A nivel mundial la producción es de alrededor de 25.7 millones de toneladas. Los principales productores son China, India, Nigeria, Estados Unidos e Indonesia. En México se tiene una producción de 102,778 toneladas para 2023, siendo los principales productores Sinaloa, 25% de la producción, además de Chiapas, Chihuahua, Puebla y Oaxaca.

valor nutritivo

En las Tablas 1 y 2 se presenta el valor nutritivo de habas y cacahuates.

Tabla 1. Valor Nutricional. Habas y Cacahuates. 100 g

Tabla 2. % IDR para Vitaminas y Minerales. Habas y Cacahuates. 100 g

Habas

Su contenido de lípidos es muy bajo, 1.5%. La relación es de 24.2% de saturados, 27.3% de monoinsaturados, y 48.5% de poliinsaturados. Dentro de los primeros tenemos principalmente los ácidos grasos palmítico y esteárico; oleico para los segundos; y linoleico en los poliinsaturados. Su contenido de ácidos grasos esenciales es de 41.0% con respecto al contenido total de lípidos.

A nivel de proteínas tenemos 34.5% de aminoácidos esenciales, y con buenas cantidades de los aminoácidos treonina, isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina, y valina, mayor al 10% para cada uno.

La fenilalanina es un aminoácido esencial que desempeña un papel fundamental en el organismo, ya que se utiliza en la fabricación de proteínas corporales, y favorece el crecimiento en niños, también es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, nervios y del sistema cardiovascular. Sin embargo, hay que señalar que ciertas personas por factores genéticos tienen problemas con la asimilación de fenilalanina, y generan la enfermedad llamada fenilcetonuria. Esta enfermedad afecta al sistema nervioso central y puede ocasionar un daño cerebral. La fenilcetonuria se puede detectar fácilmente con un simple examen de sangre al nacimiento, pero es una enfermedad que no se cura, y que se regula con una alimentación baja en alimentos altamente proteicos; también se han estado probando ciertos medicamentos para facilitar la asimilación de este aminoácido.

La fenilalanina también contribuye a la formación de la melanina, pigmento que es el responsable del color de la piel y cabello.

Su valor calórico es alto, 276 kcal/100 g. Así mismo, su contenido de carbohidratos es de 33% con un contenido de 27% de almidón y 6% de azúcares.

A nivel de vitaminas son una excelente fuente del complejo B, valores mayores al 25% de la IDR para cada una de estas vitaminas, a excepción de la vitamina B12, también carente en las otras leguminosas que hemos estudiado. Su contenido de vitamina C es muy bajo. Por otro lado, a nivel de vitaminas liposolubles posee buenas cantidades de vitamina K. Estas poseen una altísima concentración de cobre, además de ser buena fuente de otros minerales, valores mayores al 20%, a excepción del calcio, y siendo bajas en sodio, aportando solo 2.6% de la IDR.

Cacahuates

Estos se caracterizan por su alta concentración de lípidos, 50%, cosa rara en las leguminosas, lo que directamente provoca un muy alto valor calórico, 586 kcal/100 g, y señalando que en México se sugiere un valor calórico de 2,100 kcal/día. Así mismo, contienen una alta cantidad de lípidos insaturados, 83.7%, y con un aporte de 34.7% de ácidos grasos esenciales con respecto al total. La tendencia mundial es aumentar el consumo de ácidos grasos insaturados y bajar el de ácidos grasos saturados. En los ácidos grasos saturados tenemos palmítico y esteárico, 16.3%; en los monoinsaturados tenemos oleico y eicosanoico, 47.0%; y en los poliinsaturados solamente el ácido graso esencial linoleico sin presencia de linolénico, y con un contenido de 36.7%.

Su contenido de proteínas es muy alto, 26.2% y con 31.1% de aminoácidos esenciales, principalmente leucina, fenilalanina, y valina. En el caso de los aminoácidos no esenciales se presentan en mayor cantidad ácido glutámico, ácido aspártico, y arginina. La arginina nos sirve en el organismo para prevenir ciertas enfermedades, como la angina de pecho, preeclampsia, disfunción eréctil, además de reducir la presión arterial alta, incluyendo personas con diabetes y mujeres en embarazo. Cabe señalar que existen productos comerciales en farmacias que venden dicho aminoácido, y llamadas comercialmente L-arginina.

Por otro lado su contenido de carbohidratos es bajo, 6.3%, pero con buen aporte de fibra dietética, 9.5%. Estos son excelente fuente de vitamina B3, además de B1 y B9, pero deficiente en vitaminas liposolubles, a excepción de la vitamina E. A nivel de minerales son buena fuente de cobre, fósforo, magnesio y manganeso.