“El cereal es un alimento nutritivo en sí, sin embargo, hay que seleccionar los que son ricos en fibras y proteína. La mejor opción serán estos que son de bajo contenido en azúcares o sodio, ya que a largo plazo ayudamos al organismo humano y evitamos enfermedades como la diabetes.”
Historia
Los cereales son un conjunto de plantas herbáceas que pertenecen a la familia de las gramíneas, siendo perennes y cuyo poder de adaptación depende del clima y terreno. Se dice, que hace más de diez mil años, el ser humano cultivó por primera vez una gramínea en algún lugar de Mesopotamia, siendo esto el origen y base de la agricultura, así como el principio del hombre actual.
La palabra cereal proviene de “Ceres” que significa crecer y quien era la diosa romana de la agricultura. En la mitología griega, corresponde a Deméter, diosa de los granos y de las cosechas. Las diferentes sociedades han considerado a los cereales como plantas sagradas, es decir, regalo de los Dioses, siendo el trigo, la cebada y el centeno, los cultivos que primero se dieron en diferentes culturas de forma simultánea, lo que influyó de manera importante para que el hombre dejara la caza y la pesca, se estableciera mediante la agricultura de estos granos y pasara de ser nómada, para convertirse en sedentario, dando origen a grandes civilizaciones como la Mesopotámica.
Numerosas culturas han estado estrechamente vinculadas con el cultivo de los cereales. Lo que permitió mayor densidad de población en un cierto espacio físico a diferencia de la caza y la recolección, ya que había mayor disponibilidad de alimento. El fruto de las gramíneas, es característico de cada género y comúnmente es llamado grano. Este puede ser almacenado por largos tiempos y utilizarse paulatinamente como alimento. Hoy en día, los principales cereales de consumo humano son: el maíz, trigo, arroz, sorgo, cebada, mijo, centeno y avena. Además, del llamado triticale (cereal hibrido), que es una mezcla entre trigo y centeno, con capacidad de ser fértil.
El grano se encuentra formado por la semilla y el fruto, que normalmente son molidos en forma de harina. La familia de las gramíneas es muy extensa, los granos y frutos se clasifican en frutos desnudos y frutos cubiertos. Dentro de los frutos desnudos se encuentran el maíz, sorgo, trigo y centeno, mientras que en los frutos cubiertos está el arroz, avena y cebada. Estos granos tienen gran variedad de tamaño y poseen una cubierta protectora llamada gluma, la cual es una estructura floral que sirve de protección contra agentes externos como insectos, hongos y humedad. Este se compone del germen o embrión que se encuentra dentro de la semilla y del endospermo que le cubre y le proporciona nutrientes. Además de la aleurona que rodea al endospermo, la testa que cubre la aleurona, y la cáscara que es la capa exterior de la testa.
Los cereales son económicos, hoy en día son la principal fuente de energía de los seres humanos. El cereal más energético es la avena y el menos energético es el centeno, también presentan alta cantidad de compuestos antioxidantes y bajo contenido de humedad, alrededor del 10%, lo que permite que puedan almacenarse durante largos periodos de tiempo, aunque por su alto valor nutrimental pueden ser atacados por microorganismos, como hongos y bacterias.
Cada cultura y civilización se basa en el consumo de un tipo especial de cereal, por ejemplo: en el continente europeo se expandió el consumo de trigo, en América el de maíz, en Asia de arroz y en África el mijo y sorgo. Los Mayas y los Aztecas son de las civilizaciones americanas que cultivaron el maíz, de hecho, actualmente es el maíz el cereal más difundido a nivel mundial. Existe gran variedad de productos culinarios a base de cereales por su alto valor nutricional y por provocar una saciedad inmediata. Hoy en día la alimentación llamada alimentación moderna, se basa en el consumo de trigo, maíz y arroz. Se dice que el consumo anual de cereales por persona es de 150kg. También actualmente se está induciendo a una agricultura orgánica con cultivos principalmente de centeno y avena.
Producción mundial
En 2021, el cultivo de cereales representa el 15% de la superficie cosechable a nivel mundial con alrededor de 700 millones de hectáreas, producen cerca de 3,000 millones de toneladas de grano, liderados por China, Estados Unidos, India, Brasil y Rusia. Los principales cereales en producción y en orden descendente son maíz, trigo, arroz, cebada, sorgo, avena, triticale y centeno; pero mencionando que el maíz, trigo y arroz en conjunto, representan el 90% de la producción Mundial, 38.6% de maíz, 25.8% de trigo y 25.4% de arroz. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), menciona que en el año 2021 la producción de estos ha aumentado con respecto a otros años, con un incremento del 0.8% interanual. También mencionó que México es uno de los países que produce cereales de alta calidad, se encuentra ubicado dentro de los tres países con mayor producción en Latinoamérica y dentro de los 20 principales productores a nivel mundial.
Los cereales están entre las plantas más cultivadas del mundo, principalmente por su capacidad de adaptarse a diferentes condiciones ambientales, además de su facilidad de conservación y versatilidad en la cocina. Algunos alimentos básicos y derivados de los cereales son el pan, galletas, pastas, tortillas, atole, tamales, leches vegetales, cerveza, cereales para el desayuno, aceites comestibles, etc. Se dice que en la actualidad, más de la mitad de los alimentos procesados contiene algún tipo de cereal.
Análisis nutricional
A continuación, presentamos una serie de tablas con valor nutricional de los principales cereales. Recordemos que los nutrientes bioquímicamente se dividen en macro y micronutrientes. En los primeros incluimos agua, carbohidratos, fibra dietética, proteínas y lípidos, en los segundos, vitaminas y minerales. Estos últimos, son esenciales para la salud y los excesos o carencias pueden generar enfermedades.
La tabla anterior presenta los macronutrientes para 100 gramos de cereal, es decir, en porcentajes. Estos son alimentos muy completos porque poseen todos los nutrientes en buenas concentraciones. La humedad promedio está en 10.5%, lo que les permite una larga vida de anaquel. Así mismo, podemos observar que el mayor nutriente son los carbohidratos, de ahí su éxito como alimento base para obtener energía, cabe señalar que principalmente en forma de almidón.
Los cereales presentan alta concentración de fibra dietética, nutriente que está de moda. Éste permite un óptimo funcionamiento a nivel gastrointestinal. La fibra se define como aquella parte de los vegetales que no es degrada a nivel de estómago e intestino delgado, y por tanto, llega íntegra al intestino grueso. La fibra también puede ser fermentada por los microorganismos del intestino grueso generando flatulencia, pero también permite la síntesis de ciertos nutrientes, tales como ácidos grasos esenciales y ciertas vitaminas.
Actualmente, la fibra dietética se clasifica en dos grupos: soluble e insoluble. La insoluble retiene poca agua y no se hincha, no es fermentable y su función principal es favorecer los movimientos peristálticos y con ello la correcta evacuación de los desechos alimenticios, a través del intestino grueso y hasta el ano, aumenta el volumen de las heces fecales, disminuye su consistencia, con ello, disminuye el tiempo de la evacuación de los desechos alimenticios y previene el estreñimiento. Por otro lado, la fibra soluble capta mucha agua y forma geles, además de ser altamente fermentable. Así mismo, estos geles pueden capturar ciertos compuestos químicos, incluyendo grasas saturadas, colesterol y glucosa, con ello ayudar al control de lípidos y diabetes. Los cereales contienen principalmente fibra insoluble, pero la avena es buena fuente de fibra soluble. En la tabla podemos ver que el contenido de fibra es muy variable, ya que por ejemplo el mijo, contiene baja cantidad, menos de 3.5%, pero el centeno posee alta cantidad 15.1%. El valor promedio de todos los cereales está alrededor del 8.8%.
El contenido de proteínas es bastante uniforme y oscila alrededor del 11%, un valor bastante aceptable en alimentos de origen vegetal, ya que la principal fuente de proteínas son alimentos de origen animal.
El contenido de lípidos es bajo de 3.4%, pero las excepciones son el maíz, el mijo y la avena. De hecho, existen en el mercado aceites de maíz y avena. Cabe señalar que estos lípidos son principalmente del tipo insaturado, por lo que son considerados como lípidos saludables. Así mismo, el contenido de minerales tiene un promedio de 1.4%.
A continuación, se presenta una tabla con los valores de vitaminas. Recordemos que las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. Las primeras se disuelven en agua y las segundas, en grasas y aceites. Las hidrosolubles con normalidad se desechan diariamente vía orina, por lo que hay que consumirlas día a día, continuamente, y las liposolubles pueden ser almacenadas en el tejido adiposo. Las vitaminas liposolubles son la A, retinol; D, calciferol; E, tocoferol; y K; Menadiona. Por otro lado, las hidrosolubles incluyen a la vitamina C, ácido ascórbico; y el llamado complejo B, que incluye las B1, tiamina; B2, riboflavina; B3, niacina; B5, ácido pantoténico; B6, piridoxina; B9, ácido fólico; y B12, cobalamina.
En dicha tabla se presentan los valores del %IDR (Porcentaje de Ingesta Diaria Recomendada), es decir, el porcentaje que aporta 100 gramos de un alimento con respecto a un estándar. En este caso para el valor estándar se tomaron los datos proporcionados por el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, México, (INCMNSZ).
En dicha tabla no se incluyen datos de las vitaminas C, B12, A y D, ya que sus contenidos en cereales son mínimos o no las poseen. Se agrega una columna con el título de Media, que corresponde a un promedio de todos los cereales. Se puede observar que los cereales aportan muy buenas cantidades de vitaminas, principalmente B1, B3, B5, B6 y B9.
En la siguiente tabla se presentan los valores de minerales. Se vuelve a presentar el %IDR, según datos del INCMNSZ.
Se puede notar que los cereales son muy buena fuente de minerales a excepción del calcio y el sodio, pero recordemos que la tendencia actual son los alimentos bajos en sodio.
