Hortalizas de consumo por sus hojas

MC. Rosa María García Martínez

DC. José Octavio Rodiles López

DCE. Rafael Zamora Vega

DC. Héctor Eduardo Martínez Flores

QFB. UMSNH. Michoacán, México

Las hortalizas son aquellas plantas que se cultivan en un huerto, pero no existe una distinción taxonómica como tal, ya que agrupa una gran variedad de plantas, pero no se incluyen a cereales y frutas. Estas se consideran plantas herbáceas y abarca verduras y legumbres. Se le llama planta herbácea a aquella que no posee partes leñosas permanentes, y se le suele llamar verdura a las plantas comestibles de hojas verdes. El color verde es producto del pigmento clorofila. Las verduras es el segundo grupo de vegetales más cultivado a nivel mundial, solo detrás de los cereales.

Las hortalizas se consumen crudas o cocidas, y nutritivamente se caracterizan por su alto contenido de fibra dietética, además de micronutrientes y compuestos bioactivos tipo antioxidantes (carotenoides, antocianas, xantofilas, y flavonas). Además, poseen un valor calórico muy bajo, lo que las hace ideales para aquellas personas con problemas de obesidad. Estas presentan alta humedad y sus carbohidratos tienden a ser de absorción lenta, lo que genera que sean alimentos con un índice glucémico muy bajo, ideal para diabéticos.

Muchas hortalizas se cultivan de manera doméstica, y se consumen sus raíces, tallos, hojas, bulbos, flores o frutos. Estas se pueden clasificar por diferentes criterios, por ejemplo, la cantidad de carbohidratos, familia botánica, ciclo de vida, o por sus partes comestibles. Acorde a este último punto tenemos hortalizas donde se consumen sus raíces, tales como zanahorias, rábanos y remolachas; bulbos, como ajo, cebolla y puerros; hojas, como lechugas, acelgas y espinacas; tallos, incluyendo apios, espárragos, e hinojos; flores, como coliflor, brócoli, y alcachofas; frutos, tales como tomate, pimientos y calabazas; y semillas, como guisantes, habas, y lentejas.

En este número hablaremos de aquellas hortalizas que se consumen por sus hojas, específicamente lechugas, acelgas y espinacas.

lechugas

Esta presenta diferentes formas y colores, nombre científico, Lactuca sativa, y es una verdura de tipo anual. Esta es originaria de Europa, pero actualmente se cultiva en prácticamente en todas partes. En sus inicios era usada para obtener un aceite a partir de sus semillas, pero después se usó para preparar ensaladas y hoy en día también se usa para acompañar hamburguesas y sándwich.

Existen una gran variedades de la mismas, lechuga de Batavia, lechuga maravilla, lechuga trocadora, lechuga romana, lechuga iceberg, etc. Esto es debido a que es un muy fácil de cultivar e hibridar.

La producción mundial de lechugas en 2023 rondó en 28 millones de toneladas, siendo China el mayor productor con 53.1% del total, seguido de Estados Unidos con 16.8%, e India, 4.2%. La producción mundial ha tenido un incremento continuo a partir de 2014 y con un pico de producción en 2021. El rendimiento mundial es de 2.23 kg por metro cuadrado, y China trabaja sobre 2.35 kg/m², USA con 3.51 kg/m² e India con 0.65 kg/m². México ocupa el 8° lugar con una producción de 552 miles de toneladas y un rendimiento de 2.42 kg/m^2.

Su contenido de agua es de casi 95%, ideal para la hidratación, y con solo 15 kcal por cada 100 g, hipocalórico, ideal para regular el peso corporal. Las lechugas presentan capacidad antioxidante, antiinflamatoria y diurética, siendo las variedades más oscuras las que presentan mayor actividad antioxidante, principalmente la lechuga morada. Su efecto diurético se debe principalmente a su contenido de humedad y potasio, y por ende, también ayuda al sistema linfático, salud de riñón, y regular la presión sanguínea.

Esta es baja en carbohidratos complejos y lípidos, lo que la hace muy fácil de digerir, además de fibra dietética, que ayuda a un mejor trabajo del sistema intestinal. También contiene una sustancia llamada lactucina, que es una sustancia ligeramente amarga del grupo de las lactonas, que posee propiedades analgésicas, sedantes, y antipalúdicos. Su consumo ayuda a calmar los nervios y mejorar la calidad de sueño, evitando el insomnio. Un té de hojas de lechuga antes de dormir es una excelente receta casera para dormir mejor. Otros beneficios son como agente carminativo, evitando flatulencias e inflamación intestinal, y mejorando la circulación sanguínea, principalmente en pies y piernas, y al sistema respiratorio, evitando problemas de asma, bronquiales y contra la tos.

Se ha mencionado que contiene oxalatos, que en exceso pueden generar litiasis renal o cálculos, pero se necesitan consumir grandes cantidades de lechuga para llegar a niveles peligrosos, 400 g/día.

acelgas

Esta pertenece al grupo de las remolachas y betabel, pero se caracteriza porque consumen sus hojas, a diferencia de las otras, donde se consumen por sus raíces. Su nombre científico es Beta vulgaris variedad cicla. Esta es originaria del mediterráneo, Europa, y es una herbácea con florescencia tipo bianual, aunque se cultiva anualmente por sus hojas, las cuales pueden ser verdes o rojizas. Se consumen frescas o cocidas y ser parte de ensaladas y estofados, y hasta como parte de los llamados licuados nutritivos.

La producción mexicana en 2024 de acelgas fue de 9,500 toneladas con un rendimiento de 14.1 ton/ha, siendo los mayores productores Tlaxcala, Estado de México y San Luis Potosí.

Esta contiene buena cantidad de azúcares simples, glucosa, fructuosa y sacarosa, lo que genera un ligero sabor dulce al consumirla cruda o cocida. Uno de sus principales bioactivos es la betaína, que se usa en la industria de cosméticos y como suplemento alimenticio. Esta ayuda a la formación del ácido clorhídrico del estómago, además de mejorar la absorción de ciertas vitaminas y minerales, B12, calcio y fierro. Bioquímicamente es esencial, ya que permite el flujo de ciertas moléculas, grupos metilos, que son esenciales para el funcionamiento celular, evitando ataques cardiacos, Alzheimer, coágulos o apoplejías, y evitando el llamado hígado graso. También se usa como suplemento alimenticio en el engorde, ya sea de mamíferos o pescados, ya que ayuda a una mejor la acción de las hormonas del crecimiento, favoreciendo con ello la formación de proteínas y del metabolismo de grasas.

Esta es rica en micronutrientes, vitaminas y minerales, y diversas sustancias bioactivas, incluyendo antioxidantes, y que le permiten tener propiedades antiinflamatorias e hipoglucemiantes, ayudando a controlar la diabetes. Debido a su alto contenido de fibra es ideal para evitar el estreñimiento, controlar los niveles de glucosa y evitando la resistencia a la insulina. Esta es rica en potasio, que ayuda a regular la presión y la circulación sanguínea. También es rica en betacarotenos, compuestos químicos que permiten la formación de la vitamina A, que ayuda a la salud ocular, evitando problemas de xeroftalmia, glaucoma, cataratas y degeneración macular.

ESPINACAS

Nombre científico Spinacia oleracea, es una planta anual dioica. Esta es originaria de Persia y se puede cultivar durante todo el año. Esta es un muy susceptible al etileno, por lo que se acelera su descomposición en sistemas cerrados de almacenamiento generando colores amarillos en sus hojas.

La producción mundial ha ido incrementando exponencialmente a partir de 1995. En 2023 la producción mundial fue de 34 millones de toneladas y en 1961 era de solo 3 millones. El mayor productor es China con 29.8 millones, seguido de USA con 0.42 millones. México ocupa el lugar 18 a nivel mundial con 40,924 toneladas. El rendimiento en China es de 41.7 kg/ha y en México de 14.6 kg/ha.

Las espinacas se caracterizan por su altísima concentración de folatos, vitamina B9, que evitan problemas de anemia, y evitando problemas de cansancio, pérdida de cabello y dolores musculares. También presenta excelentes cantidades de vitamina K, la cual ayuda a fijar el calcio en huesos, evitando osteoporosis y tendencia hacia las fracturas. También se ha mencionado que pueden ayudar a mejorar el humor, ya que contienen buenas cantidades de magnesio, mineral que ayuda a la formación del neurotransmisor serotonina que genera una sensación de felicidad y bajar la ansiedad. También ayudan a la salud ocular por la alta presencia de compuestos tipo carotenoides, principalmente luteína y zeaxantina

Al igual que las lechugas, contiene oxalatos, que en exceso pueden generar cálculos renales. Cabe señalar que la cocción de esta disminuye la concentración de los oxalatos, lo que siguiere que sea cocida, escaldada o hervida para mejorar su valor nutritivo, aunque se pueden perder ciertas vitaminas. También es poco sugerida para personas que toman anticoagulantes, debido a su alta concentración de vitamina K.

En la Tabla 1 se presenta el valor nutritivos de las tres hortalizas abordadas en este artículo. Podemos observar una alta humedad, mayor al 90%, lo que las hace ideal para hidratación corporal y control de peso. Todas son buena fuente de fibra dietética, y proteínas, mayormente en espinacas, y muy bajo contenido lipídico.

En las Tablas 2 y 3 se presenta el aporte de vitaminas y minerales sobre los porcentajes de la ingesta diaria recomendada según las normas mexicanas bajo un consumo de 100 g por día. Todas son excelentes fuentes de vitamina B2, B6, B9, y las espinacas y lechugas de B1, y las acelgas y espinacas de vitamina C. En vitaminas liposolubles son excelente fuente de vitamina A y K. Por otro lado, en minerales resalta su aporte de cobre, fierro, magnesio, y manganeso en acelgas y espinacas.

Hoy en día las tendencias de consumo mundial giran en dietas bajas en calorías y ricas en micronutrientes, además de compuestos bioactivos, siendo las hortalizas que se consumen por sus hojas una excelente opción. Además, estas nos mantienen hidratados y nos ayudan a combatir varios tipos de enfermedades. Consumir estos vegetales en ensaladas es una excelente opción, no solo por sabor, sino por salud.

Tabla 1. Valor Nutricional. 100 g

	Lechugas	Acelgas	Espinacas
Humedad	94.70	92.70	91.40
Carbohidratos	1.40	2.10	1.40
Fibra Dietética	1.80	1.60	2.20
Proteínas	1.24	1.80	2.86
Lípidos	0.26	0.20	0.39
Minerales	0.55	1.60	1.72
Kilocalorías	14.7	19.0	22.8
Azúcares	1.19	1.10	0.85

Tabla 2.% IDR para Vitaminas. 100 g

	Lechugas	Acelgas	Espinacas
B1. Tiamina	9.9	5.0	9.8
B2. Riboflavina	8.6	10.7	22.5
B3. Niacina	2.9	3.6	6.6
B5. Pantoténico	3.6	4.3	1.6
B6. Piridoxina	8.4	10.6	21.0
B9. Folatos	13.2	3.7	51.1
B12. Cobalamina	–	–
C. Ascórbico	7.7	50.0	46.8
A. Retinol	76.8	53.9	82.6
D. Calciferol	–
E. Tocoferol	4.5	17.2	20.1
K. Menadiona	13.1	>100	61.9

Tabla 3.% IDR para Minerales. 100 g

	Lechugas	Acelgas	Espinacas
Calcio	3.9	5.7	11.0
Cobre	7.4	27.5	20.0
Fierro	5.6	10.6	15.9
Fósforo	4.5	6.9	7.4
Magnesio	5.5	32.7	31.9
Manganeso	6.0	17.4	42.7
Potasio	8.4	12.6	18.6
Sodio	–	9.3	3.4
Selenio	1.0	2.2	2.4
Zinc	2.5	3.6	5.3